Schluss mit aufschieben! Prokrastination besiegen mit 12 effektiven Tricks

Vorschau:

Prokrastination ist das Fachwort für extremes Aufschieben von unliebsamen Aufgaben. Die meisten Menschen kennen dieses Gefühl gut. Wir alle haben Hausaufgaben vor uns hergeschoben, die Steuererklärung, einen Telefonanruf oder einen Zahnarzttermin.

Das Aufschieben führt oft dazu, dass wichtige Aufgaben sehr spät, unter großem Leidensdruck für die betroffene Person oder gar nicht zustande kommen. Verpasste Chancen sind meiner Meinung nach das größte Problem dabei. Wer zu viel vermeidet, erreicht womöglich seine schönsten Lebensträume nicht!

Es geht in diesem Artikel um ungünstige Einstellungen und Überzeugungen, die die eigene Produktivität einschränken und das Selbstbewusstsein bedrohen. Deshalb stelle ich hier meine eigenen Erfahrungen und mehrere leicht nachvollziehbare Schritte vor, wie man seine „Aufschieberitis“ erfolgreich überwindet und eine positive Arbeitseinstellung erlangt.

Wenn Du es eilig hast, kannst Du auch direkt zu den 12 praktischen Lösungen am Ende springen.

Woher kommt der Hang zum Aufschieben?

Im Kern Prokrastination stecken oft Versagensängste und Perfektionismus . Diese verkleiden sich ganz simpel als ein Unlustgefühl, das man manchmal selbst nicht verstehen kann, wenn es um eine wichtige und sogar gerne ausgeführte Tätigkeit geht.

Erst wenn man genau hinsieht, erkennt man, dass es meistens Dinge sind, die eine Bewertung von anderen (z.B. Bewerbung, Studienarbeit,…) beinhalten oder bei denen man einen „entscheidenden“ Fehler machen zu können glaubt (z.B. Steuererklärung). Solche Bedrohungen können die stärkste Motivation eingehen lassen.

Kommt dann noch der Anspruch hinzu, jede Aufgabe in höchster Qualität zu erledigen, sind die Erwartungen und der Druck an einen selbst enorm. Dadurch scheint es, man könnte im Falle des Scheiterns wichtige Vorteile verlieren: Die Anerkennung anderer, den Job, oder Ressourcen die einem aberkannt werden, weil man nicht zufriedenstellend gearbeitet habe.

Unser Organismus will Verlust natürlich verhindern. Leider greift er dafür auf eine ineffektive Strategie zurück, die nicht an die heutige produktive Lebensweise angepasst ist – aber früher vielleicht mal nützlich war, wenn man Zweifel und Angst verspürte: Weglaufen und so das Risiko vermeiden.

Eine person verschwindet im Nebel
Wenn sich Deine Aufgaben doch einfach in Nebel auflösen könnten…

Aber ist das Problem damit aus der Welt? Einem Raubtier konnte man vielleicht noch entfliehen. Unsere Aufgaben in der modernen Welt verfolgen uns hingegen erbarmungslos.

Weil wir gut darin sind, uns von solchen unliebsamen Aufgaben abzulenken mit Fernsehen, Internetsurfen, Facebook, YouTube, Spielen, Lesen usw., kann man leicht vergessen, dass man die große Anforderung so nicht los wird. Auf Außenstehende wirkt solches  Verhalten manchmal wie Faulheit.

Aber sogar vergleichsweise nützliche Aufgaben werden erledigt, wie z.B. der Hausputz oder das Ordnen des Schreibtisches, „bevor man anfangen kann“.

Wenn Du zu dieser zweiten Gruppe von Aufschiebern gehörst, kannst Du immerhin Dein „Angstprojekt“ so vor Dir herschieben, dass es Dich dazu bewegt, allerlei kleinere Ziele und Aufgaben als Ausweichmanöver zu erledigen.

Der Hund muss schon lange gestaubsaugt werden? Das Bücherregal sieht rückwärtssortiert viel besser aus? Die Schokotorte im Kühlschrank wird bald schlecht? Kein Problem, jetzt hast Du ja einen Grund, das endlich „aufzuarbeiten“.

Spaß beiseite. Der Philosoph John Perry hat für diese Strukturierung der Prokrastination, also dem schrittweisen Abarbeiten der Unterziele zu Ungunsten des großen aufgeschobenen Ziels, zwar den Ig-Nobelpreis bekommen, doch so richtig ist das Problem damit nicht gelöst.

Der Knackpunkt ist, dass wir illusioniert auf den magischen Moment warten, wo die Zeit günstig sei, wo wir uns bereit und motiviert fühlen, die große Herausforderung anzugehen.

Aber der Moment, in dem uns die Motivation zur Rettung eilt und uns aus unserer Misere befreit, kommt nie.

Eine Lego-Superman-Figur
Super-Motivation soll zur Rettung kommen… Oh wow, schau mal LEGO!

Warte nicht länger auf Hilfe von Außen. Die Lösung liegt in Dir

Mancher meint er brauche oder genieße gar den Druck, im letzten Moment mit der Arbeit loszulegen. Wenn dies für Dich funktioniert, ohne dass die Zeitknappheit Dich stört, Glückwunsch! Aber überlege nochmal genau, ob Du so tatsächlich auch die Ziele erreichst, die Dir keinen Druck bescheren, weil sie nicht „notwendig“ sind:

  • Die Abschlussarbeit, die schon verlängert werden musste ist ja an sich keine Lebensnotwendigkeit
  • Das Buch, das Du immer schon schreiben wolltest, kann bis morgen warten.
  • Die Reise, die Dich seit Deiner Kindheit lockt, braucht so viel Planung und Vorbereitung…
  • Die Sportart die Du immer schon ausprobieren wolltest, geht in dieser Jahreszeit eh nicht
  • Schlank sein ist ja eigentlich ganz nett, aber dieses Tortenstück auch
  • Mit dem Rauchen aufhören – kann das nicht noch bis nächstes Jahr warten? Die Gesundheit ist ja noch top, *röchel*.

Niemand treibt Dich dazu an, solche nicht-drängenden Ziele zu erreichen. Wenn Du es nicht tust, tut es auch kein anderer für Dich.

Bei Aufgaben, die wir aufschieben, sind wir oft flexibel und frei in unserer Zeiteinteilung und Herangehensweise. Die Konsequenzen liegen weit in der Zukunft. Wer dann nicht das Selbstbewusstsein und –vertrauen hat, die Aufgabe gut zu schaffen, gerät ins Schlingern. Man zögert, analysiert, und diskutiert über Kleinigkeiten.  Zweifel an der eigenen Kreativität und Qualität sind der Sargnagel für das geplante Projekt.

So vergeht die Zeit und jeden Abend nimmt man sich vor, morgen doch endlich loszulegen. Und dann kommt wieder irgendetwas dazwischen. Ich habe mich in diesem Karussell oft wie gelähmt gefühlt und wusste keinen Ausweg. Das eigene Potenzial bleibt unausgefüllt. Das ist schrecklich und verführt zum Selbstmitleid, welcher Gift fürs Selbstbewusstsein ist!

Mann sitzt genervt und gestresst vor seinem Laptop
Stress – zu lange aufgeschoben und jetzt ist alles kacke!

Schau genau hin

Es war sehr interessant für mich, zu beobachten, wie ich aus den einzelnen Momenten zur Flucht ansetzte: Ich bekam Appetit auf egal welches Essen, nur um von meiner Aufgabe aufstehen und zum Kühlschrank marschieren zu können. Jeder Nachrichtenartikel über die Konjunkturaussichten Chinas war auf einmal zehnmal so spannend. Und ich bekam eine unbändige Lust, Videospiele zu spielen. Diese würden mir sofortige und intensive Erfolgserlebnisse bescheren.

Ich habe so genug Lebenszeit verschwendet, dass es für uns beide reicht. Deshalb will ich Dir mitteilen, was mir geholfen hat, meine Prokrastination zu besiegen!

Aber zunächst noch eine kleine Anekdote aus der Wissenschaft: Im als „Marshmallow-Experiment“ berühmt gewordenen Versuch stellten Mischel und Ebbesen (1970) Kinder vor die Aufgabe, in einem Warteraum entweder sofort eine beliebten Snack (tatsächlich Kekse oder Brezeln) zu bekommen, oder aber etwas später die doppelte Menge. Einige Kinder entschieden sich, sofort zuzuschlagen, andere konnten das Warten ertragen. Man nennt das auch Belohnunsgaufschub.

In Folgestudien mit den nun älteren Studienteilnehmern hat sich gezeigt, dass die Kinder, die erfolgreich im Belohnungsaufschub waren, später bessere Schulleistungen  sowie als Erwachsene einen günstigeren BMI (Schlam et al., 2013) aufwiesen.

Mittlerweile ist bei Selbstkontrolle und Willenskraft immer auch die Rede davon, wie gut man darin ist, auf spätere Belohnungen zu vertrauen. Dies hängt natürlich auch davon ab, wie stabil und verlässlich die Umgebung ist, in der man sich bei einer solchen Herausforderung befindet.

Du ahnst vielleicht schon, worauf meine Empfehlung hinausläuft.

Eine lecker aussehende heiße Schokolade mit einem Tässchen Marshmallows
Das alles jetzt oder die doppelte Menge später – Was würdest Du wählen?

Gegenmittel zur Prokrastination – meine Erkenntnisse

Die Wunderpille heißt Belohnungsaufschub und schmeckt etwas bitter. Das bedeutet, nicht mehr dem sofortigen Genuss nachzujagen, sondern sich darauf zu verlassen, dass eine jetzige Mühe in der Zukunft besser belohnt wird, wenn ich bereit bin, bis dahin auf kurzfristigen, geringeren Lohn zu verzichten.

Nur… sie ist keine Pille und auch nicht einfach. Sie ist mehr wie eine längerfristige Abnehm-Kur in einem langweiligen Bergdorf, wo Du nicht sicher bist, ob Du den Bewohnern über den Weg trauen kannst. Mit täglichen kalten Bädern, fadem Haferschleim zum Frühstück und einem unfreundlichen Rezeptionsdrachen, der Dir sagt, was Du hier alles nicht darfst. Und Internetverbot.

So oder so ähnlich hat es sich für mich zunächst angefühlt, als ich endlich einsah, dass es so nicht weitergeht. Aber keine Sorge, bald verschwand dieser Eindruck und ich erkannte, dass ich mit meinem zeitweisen, selbst auferlegten Genuss-Verzicht an einem guten Ort angelangt war.

Zunächst musste ich dafür erkennen, dass ich Dinge priorisiere, die mir kurzfristig positive Gefühle bescheren : Süßes und fettiges Bequemlichkeits-Essen, Videospiele, Berieselung mit Filmen usw. Dabei würden allerdings meine langfristigen Ziele immer weiter in die Ferne gerückt – Karriere machen, ein erfolgreiches, attraktives Leben aufbauen kann ich doch auch im nächsten Jahr angehen, das wird schon. Es ist grad so schön vorm Fernseher…

Hinzu kam, dass ich nicht mehr am Anfang meines Lebens stand, wo die Zeit einem noch unendlich vorkam. Ich war mitte Zwanzig und hatte vieles von dem, was ich mir vorgenommen hatte, nicht erreicht. Meine Hoffnungen waren leere Versprechungen an mich selbst geworden.

Ich konnte mir plötzlich nicht mehr sagen, dass ich mir zielgerichteten Alltag doch auch noch später angewöhnen kann, wenn ich erwachsen bin! Denn das war ich bereits.

Ich kämpfte mit meiner Abschlussarbeit. War gerade frisch unglücklich verliebt gewesen, zum vielzuvielten Male.  Mein Alltag glich sich jeden Tag und ähnelte im Grunde meinem Schülerleben: Aufgaben vor mir herschieben, bis ich mich nicht länger mit Computerspielen ablenken konnte, weil der Druck unerträglich wurde. Nur dass ich sehr viel älter geworden war.

Wenn nicht jetzt, wann dann? Ganz ehrlich: Warum sollte es mir später gelingen, mein Leben in Ordnung zu bringen, wenn ich es jetzt Tag für Tag einfach nur durch meine Hände rinnen lasse und mich nicht bewege? Was soll besser werden, wenn einfach nur mehr Zeit vergeht? Nichts.

Aber kann sich denn je etwas ändern? Oder war das schon alles, was das Leben für mich bereithält…

Erste Auswege aus der Verdrängung

Während mir all das klar wurde, spürte ich Angst und Schamgefühle in mir aufkommen und wollte mich glatt wieder den Ablenkern zuwenden. Mein Blick schweifte zum Computer. Aber es wäre fast schon sarkastisch gewesen, in dieser Situation des „Erwachens“ mich wieder zum metaphorischen Einschlafen ins metaphorische Kissen zu drehen.

Alle Menschen, die nach meinem Verständnis viel erreicht hatten, waren sich ähnlich in der einen Sache: Sie hatten einen Traum und dann haben sie ihn mit Disziplin aufgebaut. Sie haben sich durchgebissen und gekämpft wie ein Löwe.

Ich musste schlucken und einsehen, dass ich wenig Willenskraft hatte. Ich habe nur noch nach angenehmen Gefühlen gesucht, wollte mich gut fühlen, während mein Leben sich nirgendwohin entwickelte und ich immer weiter absank.

Meiner Computerspielsucht wollte ich schon lange entsagen (das hat mehrere Versuche gebraucht) und meldete mich im Fitnessstudio an. Denn ich wusste ich bräuchte ein Hobby, um das Vakuum zu füllen. Es sollte wenigstens eins sein, dass mir Fokus gibt und meine Disziplin schult.

Jede körperliche Ertüchtigung ist dafür geeignet, weil sie vom mentalen Stress ablenkt – das ist jetzt mal gute Ablenkung, weil sie die Grübeleien abstellt und die Psyche neu Luft holen lässt.

Ich habe auch meine Ernährung angepasst und darauf geachtet, dass ich nicht mehr esse, als ich brauche. Keine trügerische Beruhigung mehr vom Kühlschrank.

Diese Veränderungen waren gar nicht so schwer wie ich erwartete. Vermutlich, weil ich ein klares Ziel vor Augen hatte, von dem dicken Computersüchtigen zu einer Kampfmaschine zu werden, die ich heimlich immer sein wollte. Da gehört nicht viel mehr dazu außer Disziplin, weil jeder Körper das Potenzial hat, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Das hat für mich funktioniert, aber wenn Dich eher ein Marathonlauf reizt ist das auch voll OK!

War das schon genug, um meine großen Projekte angehen zu können?

Noch nicht ganz. Aber ich spürte bereits die neue Energie, die ich von sportlichen Erfolgen, dem guten Schlaf und der angemessenen Ernährung erhielt. Eine aufgeräumte Wohnung leistet ihren Beitrag zum Workflow.

Die tranceartigen Momente, in denen ich nun statt Computerspielen als Ersatz generische Nachrichten las die sich monatlich wiederholten, Katzenbilder im Internet ansah und meine Arbeit vor mir herschob, weil ich einen guten Film schauen wollte, sind mir zunehmend mehr aufgefallen.

Sensibilität für die eigenen Verhaltensweisen war das gute Zeichen eines insgesamt geschärften Bewusstseins für meine Aufgaben und Arbeit an meinen Zielen.

Ich hatte bereits tausende Stunden meines Lebens Ablenkern gewidmet, die mich festhalten und langfristig unglücklich machen. Zeit, einen Schlussstrich zu ziehen, sonst würde ich noch mit 80 in der gleichen Patsche sitzen.

Immer auf der Suche nach dem positiven Kick – die Gefühlsfalle

Die Macht von positiven Gefühlen (Belohnungen oder Verstärkern im Fachjargon), uns zu steuern und abzulenken, kann man in einem klassischen Experiment von Olds und Millner (1954) nachvollziehen: Die Forscher haben Ratten eine Elektrode ins Gehirn implantiert. Genauer gesagt in eine Hirnregion, die sie mit Belohnung in Verbindung brachten. Die Ratten konnten dann diese Elektrode feuern lassen, indem sie einen Hebel drückten. Die hat diese Region, die später als Belohnungszentrum bekannt geworden ist, stimuliert. Eine Ratte tat dies mehr als 7500 mal in 12 Stunden – solange sie Zugang hatte (742mal pro Stunde) und vergaß sogar zu fressen!

Diese Studie war ein Meilenstein und zeigt uns, wie eine Sucht funktioniert: Eine Sucht belagert das Belohnungszentrum, indem der Suchtgegenstand der einzige Zugang zu Glücksgefühlen wird. So erscheinen selbst lebensnotwendige Dinge wie Nahrung oder Wasser zweitrangig. Das gilt für unliebsame Aufgaben, vor denen man am liebsten weglaufen will, erst recht!

Aber man ist seinen Gefühlen nicht schutzlos ausgeliefert, wenn sie einen mit Verlockungen bombardieren. Man hat dafür ja noch den Verstand, der mit etwas Willenskraft einen Gefühls-Override (engl. für Veto) einlegen kann.

Bei Angst nennt man diesen Override „Mut„. Das ist eine bewusste, ruhige Entscheidung, sich ganz anders zu verhalten, als es die Angst normalerweise „befiehlt“. Mut ist eine bewundernswerte Fähigkeit.

Ebenso ist es nützlich, im Angesicht anderer Emotionen die Fassung bewahren zu können, wenn diese schädliche Wirkung entfalten, etwa weil sie nüchtern betrachtet zu stark und unangemessen für eine Situation sind (Freude auf einer Beerdigung zeigen, Neid bei der Beförderung eines Kollegen etc.)

Die Fluchttendenz bei unliebsamen Aufgaben, also das Prokrastinieren, ist der Moment, der zum Innehalten anregen sollte!

Denn das gemeinsame bei diesen Overrides ist das Ruhe-bewahren. Aus der Klarheit eines nachdenklichen Moments kommt die Kraft, sich seinen Gefühlen zu stellen, wenn diese einen einengen.

Beim Prokrastinieren ist das ja der Fall: Versagensängste, Scham, Wut und Trauer über vertane Chancen drängen uns in die Passivität und wir sitzen fest wie in einer Falle – und wollen das am liebsten nicht wahr haben, also lenken wir uns ab.

Ein junger Mönch sitzt unter einem kleinen sonnigen Baum und meditiert ruhig.
Genug gelaufen – den Gefühlen stellen schafft Frieden und entfesselt Deine Produktivität

Den Gefühlen in die Augen sehen

Ich weiß heute, dass ich mich meinen negativen Gefühlen stellen muss. Meine Suche nach einer Wunderpille hat endlich geendet. Es gibt keinen Sofort-glücklich-Knopf. Und wenn es doch so scheint, ist er eine Falle, weil er Dich gefangen nimmt, wenn Du nicht mehr von ihm ablassen kannst.

Wenn ich Angst habe, achte ich darauf, die Angst bewusst zu spüren, aber mich nicht von ihr wegreißen zu lassen. Ich nehme sie lediglich als geistiges Ereignis wahr, nicht als die mich in allem definierende Realität, der ich folgen muss. Es sind nur Stromimpulse in meinem Gehirn. Davon lasse ich meine Ziele nicht mehr berühren.

Das Misstrauen in meine eigenen Fähigkeiten war lange Zeit ein Problem. Aber seit ich anfing, mehr auszuprobieren und einfach anzufangen, konnte ich erkennen, dass die meisten Dinge keine große Angelegenehit sein müssen. Man muss nicht perfekt sein. Meine Abschlussarbeit wird vom Professor, der noch 20 andere Arbeit hat, auch nur halbherzig gelesen werden.

Die einzige Person auf der Welt, der meine Leistungen wirklich wichtig sind, bin ich. Wenn niemand sonst mich mit vernichtender Kritik schlagen wollte, warum dann ich? Ich will mir selbst nicht länger Steine in den Weg legen.

Schritte in ein produktives und erfülltes Leben

Ich kann mir deshalb herausnehmen, weniger kritisch zu sein. Ich mache mir Listen, denn sie helfe den Überblick zu bewahren, wenn die Gefühle nicht mehr wissen wohin. Vor allem unspektakuläre Dinge erledige ich zunehmend zeitnah und effektiv: Rechtzeitiges Einkaufen, Aufräumen, Freunde treffen und Rausgehen und mich bewegen, anstatt den ganzen Tag vor einem Bildschirm zu hocken, klappt mittlerweile gut.

Mein Selbstvertrauen konnte so wachsen. Ironischerweise wurde meine Furcht, meine Bedürfnisse nach Erholung und Anerkennung nicht befriedigt zu bekommen, nicht wahr. Durch genau diese harte Struktur und Disziplin wurden meine Zweifel weggeblasen.

Wann immer ich einfach vorausging und einfach anfing, habe ich mich daraufhin wohl und erfüllt gefühlt. Die Erfolge sind sehr motivierend.

Ich lernte, Dass ich mit der neu gefundenen „Macht“ der Disziplin alles zu meinen Gunsten beeinflussen konnte – ich kann meine Bedürfnisse beharrlich befriedigen und bin auf niemanden sonst angewiesen. Durchhaltewillen ist ein befreiendes Gefühl.

Da war Doch noch was… Ach ja, schließlich fing ich ganz klein, aber regelmäßig, an meiner Abschlussarbeit zu werken. Jeden Tag ein bisschen ich fing an mit der Anforderung, nur einen Satz zu schreiben. Das bekam ich hin. Sogar drei (3)! Ich fühlte mich danach gut und nahm mir vor, ab jetzt täglich einen Absatz zu schreiben. Daraus wurde ein ganzer Abschnitt, und so hatte ich mir schließlich einen guten Workflow aufgebaut.

Fokus auf Füße, die eine Treppe hochlaufen
Mühsam nährt sich das Prokrastinations-Eichhörnchen. Aber bald wird es leicht, wenn man erstmal losgelaufen ist!

Carpe diem

Schrittweise, und ganz sicher nicht ohne die tägliche Überwindung, die es brauchte, wenn mich mein innerer Schweinehund verführen wollte, habe ich meine Prokrastination verkleinert und ihres Amtes enthoben. Es gibt viele gute Strategien mit schwierigen Aufgaben umzugehen. Verdrängen ist so 2016.

Ich bin nicht jeden Tag eine Produktivitätsmaschine und habe noch viele Ideen, was ich verbessern kann, aber es geht stetig vorwärts. Die Momente der Machtlosigkeit sind selten geworden und dauern kürzer.

Kämpfst Du noch mit vertanen Tagen und reumütigen Abenden, an denen Du Deine Aufgaben unmöglich schaffen kannst? Dann lies weiter, denn ich will Dir natürlich noch ein paar Tricks und Geheimrezepte verraten, damit Aufschieben auch bei Dir zur Vergangenheit wird!

Konkrete Maßnahmen gegen Prokrastination

Hier sind 12 Vorschläge, vom Aufschieber zum Erlediger zu werden:

Vorbemerkung: Erinnere Dich, dass alles, was Du tust Deine Wahl ist. Die kurzfristige, bitter-süße Bequemlichkeit jetzt oder die langfristige Erfüllung später – Du entscheidest!

  1. SMARTe Ziele finden, denn diese erhöhen die Wahrscheinlichkeit drastisch, dass Du etwas erledigt bekommst
    • Spezifisch: Lege ein konkretes Ziel fest – „2L Wasser trinken und 20 min Spazieren“ anstatt dem unklaren „gesünder Leben“
    • Messbar: Überlege, wie Du Fortschritte und Erfolge sichtbar machen kannst
    • Akzeptabel/attraktiv: Das Ziel muss von Dir tatsächlich gewollt sein
    • Realistisch: Das Ziel muss erreichbar sein (keine Sorge, Du musst nicht die Welt retten)
    • Terminiert: Das Ziel/ der Teilschritt muss einen klare Zeitangabe haben, wann Du was tun willst
      Wenn Du nur eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann die SMARTen Ziele!
  2. Dazu passend: Große Ziele in Teilschritte zerlegen. Beispiel: Eine schriftliche Arbeit hat Abschnitte (Einleitung, Hauptteil, Schluss). Diese haben Unterpunkte, diese haben Absätze usw. Sei bei der Zielfindung so konkret wie möglich.
  3. Führe Listen dieser Teilziele! Das ist eines der wichtigsten und zugleich leichtesten Tricks, um den Überblick zu behalten, Hemmungen abzubauen und Deine Erfolge zu visualisieren. Tu’s einfach! Noch besser, wenn Du dir einen zeitlichen Rahmen dafür festlegst.
  4. Verteile Hinweiszettel in Deiner Wohnung. Steller Erinnerungen und Timer ein – je öfter Du an eine Aufgabe denkst, desto mehr steigt der Druck und/oder desto mehr sinkt die Angst davor.
  5. Klein anfangen, gar winzig: Das Anstrengendste und damit Wichtigste ist das Anfangen, das so viel Überwindung kostet. Wenn der Ball einmal ins Rollen gekommen ist, passiert vieles von selbst. Deshalb sei nicht scheu, mit winzigen Teilaufgaben anzufangen. Sie wachsen schnell.
  6. Verbanne vorverurteilende Selbstkritik und Zweifel. Nimm statt dessen an, dass Du die Lösung jetzt ganz natürlich herausfinden wirst und alles gut wird, wenn Du nur anfängst. Die Polierphase kommt immer erst, wenn die Arbeit vorangeschritten ist, nicht am Anfang. Sei offen und neugierig auf das, was sich vor Deinen Augen Durch Deine Taten entfalten wird und zensiere Deine Gedanken nicht.
  7. Perfektionismus ist nutzlos und ungerecht Dir selbst gegenüber. Sei vernünftig und wohlwollend bei der Einschätzung des von Dir Erreichten. Rede Erfolge nicht kaputt, auch wenn sie klein seien. Jeder fängt klein an und jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt.
  8. Ablenkungen abstellen! Führe Dich nicht in Versuchung, indem Du Essen oder andere Reize wie Soziale Netzwerke offen zugänglich hast, während Du arbeiten willst. Multitasking frisst Produktivität. E-mails können auch später beantwortet werden – vielleicht auch zu einer festen Zeit am Tag. Leg das Smartphone für die Dauer Deiner Arbeit weg und stelle es lautlos. Kein Fernseh-Lärm im Hintergrund.
  9. Paradox: Pausen zum Luft schnappen oder für Smartphone und Co. sind OK!
  10. Plane Reservezeit ein, wenn Du Deinen Hang zum Trödeln kennst, damit Du nicht unnötig in Stress gerätst
  11. Mache Ankündigungen zu Deinen Zielen. Gehe soziale Verpflichtungen ein, indem Du Freunden und Familie berichtest, wie es Dir geht, woran Du knabberst und was Du erreichen willst. Auch Teamarbeit kann einen gut auf Trab halten.
  12. Sei stolz auf Erreichtes. Feiere Deine Erfolge, denn Du bist großartig beim erreichen Deiner Ziele!

Bonus 1: Das Eisenhower-Prinzip

Eisenhower ist für seine Produktivität berüchtigt gewesen. Folgendes Schema kann Dir helfen, Deine Aufgaben zunächst einmal zu sortieren:

  • Dringende und Wichtige Aufgaben gehst Du sofort an. Diese haben unmittelbar mit Deinen Zielen zu tun und typischerweise eine zeitliche Frist.
  • Nicht dringende aber wichtige Aufgaben – dafür findest Du eine Zeit im Kalender und erledigst (Teil-)Ziele entsprechend. Dazu zählen Deine Lebensträume und alle Aufgaben, die keine feste zeitliche Frist haben (Eine Kreuzfahrt machen, Abnehmen, alte Freundschaften aufleben lassen…).
  • Dringende, aber unwichtige Aufgaben gibst Du wenn möglich an andere ab. Ist dies nicht möglich, entscheidest Du, ob Du sie aufschiebst oder schnell erledigen kannst (Haushalt, Putzen…)
  • Unwichtige Aufgaben, die nicht eilen, sollten fallen gelassen werden. Dazu zählen z.B. Zeitverschwender wie Berieselung mit dem Fernseher, surfen auf Facebook oder Handyspiele.

Nicht immer ist es einfach, die Natur der Aufgabe eindeutig festzustellen. Das Vierfelderschema soll vor allem einen Anstoß bieten, darüber nachzudenken, ob man für seine dringenden und wichtigen Ziele genug Zeit einräumt!

Vier Quadranten beim Eisenhower-Prinzip

Bonus 2: Die Seinfeld-Methode

Der Komiker Jerry Seinfeld musste sich genau so wie Du und ich bemühen, stetig neue Ideen hervorzubringen. Dazu nutzte er einen sehr effektiven Trick: Kreuze in den Kalender zu machen, wann immer er seinem Ziel gefolgt war.

Es ist ganz einfach: Nimm einen gut sichtbaren Kalender und mache jeden Tag ein fettes Kreuz, wenn Du deiner Guten Gewohnheit gefolgt bist. Nach einer Zeit wirst Du eine schöne Kette haben, die Du am liebsten nicht nicht mehr unterbrechen wollen wirst.

Fokussiere Dich nur darauf, dass Du etwas tust, nicht so sehr darauf, dass es supertoll ist. Das kommt mit ausreichend Übung automatisch! Es geht nur um die Kette ;).

Kalender mit einer langen Reihe Kreuze für erfolgreiche Einhaltung der guten Gewohnheit

 

Fazit

Das Nein sagen zu Ablenkungen wird sehr leicht, wenn man zu den richtigen Dingen Ja sagt: Ein erfolgreiches, produktives Leben das Spaß macht und in dem der ein oder andere Traum wahr wird – klingt das nicht reizvoll? Dazu sagst Du jedes Mal neu Ja, wenn Du die Aufgaben, die Du Dir vorgenommen hast, angehst.

Es ist wichtig, dass Du jetzt damit anfängst, Dein Leben in die Hand zu nehmen, da mit nicht nur das Nötigste passiert, sondern auch das Schöne. Du hast bereits alle Zeit! Mehr gibt es nicht. Nutze den Tag!

Was schiebst Du schon viel zu lange vor Dir her? Und welche kleine Scheibe kannst Du davon abschneiden, die Dein erster Schritt wird?

 

Literatur
Mischel, W., & Ebbesen, E. B. (1970). Attention in delay of gratification. Journal of Personality and Social Psychology, 16(2), 329-337.
Olds, J., & Milner, P. (1954). Positive reinforcement produced by electrical stimulation of septal area and other regions of rat brain. Journal of comparative and physiological psychology, 47(6), 419.
Schlam, T. R., Wilson, N. L., Shoda, Y., Mischel, W., & Ayduk, O. (2013). Preschoolers‘ delay of gratification predicts their body mass 30 years later. The Journal of pediatrics, 162(1), 90-93.

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